Akademia Triathlonu
Mazda

Rozgrzewka

Share Button

ROZGRZEWKA

Temat rozgrzewki od zawsze budzi skrajne emocje. Z jednej strony wszyscy wiedzą, jakie przynosi korzyści, jak pozytywnie wpływa na realizację bodźców podczas treningu, jak działa prewencyjnie odnośnie kontuzji. Z drugiej zaś, na pytanie czy ją wykonujesz, wielu zawodników uśmiecha się kiwając przecząco głową. W jednej chwili pojawiają się wymijające odpowiedzi typu: mam mało czasu na trening a rozgrzewka skróci tylko czas pracy zasadniczej, nie lubię się rozciągać przed, bo robi mi się zimno itd. Trudno jest wymagać od zawodnika wychowanego w „kulturze bezrozgrzewkowej” samoświadomości i poprawnych nawyków na omawiany przez nas temat. Z mojej obserwacji wynika, że największy nacisk na rozgrzewkę kładą pływacy, którzy poświęcają przed wejściem do wody znaczną ilość czasu na trening gibkości oraz ćwiczenia rozgrzewające na płycie basenu. Oczywiście wielu z nich odwleka w ten sposób wejście do zimnej wody, niemniej jednak każdy powód jest dobry, by proces uruchomić. Po drugiej stronie są biegacze, którzy przeważnie wychodzą i biegną. Jak idzie lekko, to dociskają, jak nie idzie, to dociskają, żeby szło.

Pamiętajmy, że rozgrzewka powinna służyć czemuś. Głównym celem będzie podniesienie temperatury mięśni, uelastycznienie stawów, przygotowanie do wysiłku układów mięśniowo-szkieletowego i sercowo-naczyniowego oraz przygotowanie do zadania głównego, które będziemy realizowali danego dnia. Warto wspomnieć o przygotowaniu psychicznym. Jeden zawodnik potrzebować będzie pełnej koncentracji i wyciszenia, inna osoba silnej stymulacji pobudzającej. Bardzo ciekawa jest migawka z ostatnich Igrzysk Olimpijskich ukazująca różnice w potrzebach przedstartowych Phelpsa i le Closa 

(Obaj panowie byli tak samo skuteczni. Zajęli ex aequo 2. miejsce na 100 m stylem motylkowym. Tak więc inaczej wyglądać będzie przygotowanie do długiego rozjazdu/wycieczki biegowej, a inaczej do zawodów czy treningu interwałowego. Jednemu zawodnikowi wystarczy przebiegnięcie/przejechanie 20-30 min w spokojnym tempie, inny ten cel może osiągnąć znacznie szybciej. Na jednego zawodnika świetnie podziała zrobienie kilku dynamicznych odcinków w tempie startowym, a na innego spokojne tempo i dynamiczne rozciąganie.

PŁYWANIE

Rozgrzewka pływacka różni się nieco od tradycyjnej, głównie z uwagi na fakt, że pierwszą jej część wykonujemy na lądzie, a drugą w wodzie. Poza tym istotne jest, że większość ćwiczeń jesteśmy zmuszeni wykonywać stacjonarnie, po hali basenowej na ogół nie biegamy. Im lepiej rozgrzejemy organizm na lądzie, tym mniej czasu będziemy musieli poświęcić na ten element w wodzie. Ćwiczenia rozgrzewkowe warto połączyć z ćwiczeniami kształtującymi koordynację (np. pajacyki wykonywane w różnym rytmie i w różnej konfiguracji). Korzystnie na jakość ruchów wykonywanych w wodzie wpłynie włączenie do naszej rozgrzewki prostych ćwiczeń kształtujących stabilizację mięśniową (np. podpory). Doświadczeni zawodnicy w ramach rozgrzewki wykonują również ćwiczenia wzmacniające, używając taśm typu Thera Band (głównie wzmacnianie mięśnia naramiennego i mięśni odpowiedzialnych za rotację w stawie ramiennym). Na zakończenie „suchej” części rozgrzewki obowiązkowo powinniśmy wykonać zestaw ćwiczeń rozciągających główne grupy mięśniowe.

Zdarza się, że zawodnik ma problem ze wskoczeniem do „lodowatej” wody, szczególnie o 6.00 rano. Zauważyłem prawidłowość, że po przeprowadzeniu porządnej rozgrzewki na lądzie, ten problem całkowicie znika.

Maciej Kacer, trener – UKS V Łomianki

Reasumując, rozgrzewka jest elementem nieodłącznym i koniecznym w treningu sportowym. Bez względu na reprezentowany poziom sportowy, rezygnacja z niej jest wysoce nierozsądna. Podnosi ryzyko kontuzji oraz skutecznie hamuje harmonijny rozwój naszej formy.

Poniżej przedstawiam kilka przykładowych sesji rozgrzewkowych. Zachęcam jednak, by eksperymentować z różnymi wariantami rozgrzewki i wybrać najbardziej optymalny, skrojony na własne potrzeby.

Rozgrzewka na sucho:

1. Rozgrzewka dynamiczna:

– pajacyki: praca nn rozkroczna/wykroczna, praca rr symetryczna, asymetryczna, przodem, bokiem

– trucht/trucht bokserki/trucht bokserski ze zmianami tempa

– krążenia ramion stojąc: symetryczne, asymetryczne, w przód, w tył, w opadzie tułowia

– wymachy ramion stojąc, wymachy ramion w opadzie tułowia

– krążenia bioder

– krążenia/skręty/skłony tułowia

– przysiady, wypady

2. Ćwiczenia stabilizacyjne:

– deska-plank przodem, bokiem, tyłem – dążymy do „wypłaszczenia” lędźwiowego odcinka kręgosłupa

– ćwiczenia z użyciem beretów stabilizacyjnych, piłek typu fitball etc.

3. Ćwiczenia wzmacniające z użyciem taśm Thera Band:

– rotacja zewnętrzna w stawie ramiennym

– rotacja wewnętrzna w stawie ramiennym

– wznosy ramion bokiem

– wiosłowanie siedząc

Kluczowe znaczenie przy wykonywaniu tych ćwiczeń ma ustabilizowanie łopatek (łopatki złączone).

4. Ćwiczenia rozciągające 5-10’

Rozgrzewka „na mokro”:

Objętość rozgrzewki w wodzie waha się w przedziale 400-1200 m i jest w dużej mierze uzależniona od jakości pracy, jaką wykonaliśmy na lądzie. Zdarza się, że trenerzy łączą rozgrzewkową i techniczną część treningu, nierzadko objętość wynosi wtedy ponad 1500 m.

Wariant krótszy:

400//75dow/25wg zm rozpędzane//

Wariant dłuższy:

1200//100dow/100zm/50wg zm//

Wariant rozgrzewkowo-techniczny:

1600//150 dow tempo wzr. (50) utrzymanie dł. kr./100 zm, wypłynięcia za chorągiewkami /100 dokładanka wg zm/50sculling//

To, w jaki sposób podejdziemy do części rozgrzewkowej często uzależnione jest od czasu, jaki mamy na jego przeprowadzenie. Choć przyjęto, że włókna mięśniowe podnoszą swoją temperaturę i zwiększają elastyczność już po trzech minutach rozgrzewki, zasadne wydaje się poświęcenie jej minimum 15 min.

ROWER

Podczas treningu kolarskiego zdarza mi się odczuwać trudy treningów biegowych, dlatego kładę duży nacisk na rozciąganie mięśni czworogłowego uda i trójgłowego łydki. Początek typowo strechingowy bardzo spokojny, w pełnym skupieniu. Po 10 min dorzucam rozgrzewkę stawów kolanowych, wykonując kilka serii krążeń, przysiadów i wykroków. Dalszą część rozgrzewki realizuję na rowerze. Czas dalszego bloku jest różny, w zależności od zadania głównego realizowanego na treningu. Im większa intensywność, tym więcej czasu poświęcam na dogrzanie mięśni. I tak po 15 min luźnego pedałowania wykonuję 5-8 serii przyspieszenia trwającego od 30 s do 1 min. Intensywność przyspieszenia w tym przypadku dobierana jest do aktualnego samopoczucia, ale staram się, by zawsze była w okolicach progu. Pamiętajmy, że mamy się przyspieszeniem rozgrzać, a nie umęczyć. Po takim bloku robię jeszcze ok. 5 min luzu i przystępuję do realizacji bloku głównego. W większości przypadków czuję się w pełni rozgrzany po 30-45 min, niemniej jednak jest to bardzo indywidualna kwestia. Osoba zaczynająca treningi i realizująca jednostkę trwającą 60 min, nie będzie poświęcała 80% czasu treningu na rozgrzewkę, niemniej jednak całkowita rezygnacja z niej nie będzie właściwa.

BIEG

Rozgrzewkę biegową zaczynam od krążenia bioder, wymachów nóg, skłonów oraz wypadów (podobnie, jak w przypadku pływackiej „na sucho”). Do tego dorzucam min. 5-7 min rozciągania. Jeżeli temperatura na zewnątrz jest niska, pierwszą fazę rozgrzewki robię w pomieszczeniu. Następnie wychodzę i przez minimum 3 km swobodnie truchtam. Jeżeli odczuwam potrzebę poświęcenia większej ilości czasu, przedłużam. Po 3 km robię od sześciu do ośmiu 30-45 sekundowych przebieżek, w zależności od samopoczucia i zadania głównego, które będę realizował. Tempo przyspieszenia to prędkość z wyścigu na 10 km, nie szybsze. Ma to na celu pobudzenie, dogrzanie oraz złapanie właściwej motoryki, a nie przytkanie już na samym początku treningu. Po przebieżkach robię jeszcze chwilę truchtu i przystępuję do zasadniczej części treningu.

Paweł Różański,
trener triathlonu
Triathlon Serwis

Bądź pierwszy, dodaj komentarz !

Dodaj komentarz

Wróc do bloga